Как не накручивать себя, а выгнать неприятную тему из головы? "надо было так сказать",итд болею прям

Не стоит оно того!
Может, Вас утешит, что такие вещи присущи всем.
То самое *лестничное остроумие*, когда, подумав, четко понимаешь - надо было сказать по-другому. Резче (мягче), иными словами и пр.
Это пройдет.

я представляю проблему в уме ,потом беру резинку мысленно и стираю эту проблему .помогает ))

месть , она и в холодном виде хороша . чего зря загоняться .. надо продумать план по свершению такой пакости .. чтобы наверняка )))

У французов есть такое определение-эффект лестницы,когда понимаешь только потом,что лучше было бы сказать и сделать.Можно попробовать представить эту ситуацию но уже со своим концом,который был бы наиболее вам подходящий,представить всё во всех красках.Но когда у меня происходят такие ситуации я говорю себе что значит именно так было нужно.

Как только в следующий раз вы дадите нужный отпор в нужное время и в нужном месте- неприятные мысли исчезнут сами собой.
Но для того, чтобы понять свои прошлые просчеты, ситуацию нужно всесторонне обдумать. Выкидывание неприятных мыслей из головы - не лучший советчик.