Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, Brian Jeffrey Fogg

Многим из нас свойственно «начинать новую жизнь» одним махом — с понедельника, 1 января или как получится. Очень хочется, чтобы эта новая прекрасная жизнь — с полезными привычками вместо вредных — наступила сразу и надолго. Но, как правило, запала хватает лишь на несколько дней или недель. И чем радикальнее задуманные перемены, тем быстрее всё сходит на нет. Почему же так происходит даже с успешными людьми, которых никто не упрекнёт в отсутствии силы воли, целеустремлённости и мотивации?



Дело в том, что долгосрочные перемены обычно происходят медленно и начинаются с малого. Би Джей Фогг, основатель лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете, в своей книге «Крошечные привычки: маленькие изменения, которые меняют всё» () рекомендует начинать с простейших действий, которые легко встроятся в ваше обычное поведение.



Предположим, вы хотите «привести себя в форму», «больше двигаться», «накачать мышцы» и так далее. Вы можете сразу же купить годовой абонемент в тренажёрный зал и записаться на интенсивную трёхмесячную беговую программу «с дивана до марафона». А можете начать… с пяти отжиманий в день. Постепенно к отжиманиям можно подключить пятиминутную утреннюю зарядку и получасовую прогулку раз в неделю. И со временем — дойти до тренажёрного зала и регулярных пробежек в парке. Либо остаться на комфортном для себя уровне активности — зарядках и прогулках, которые не будут создавать неудобств, но помогут поддерживать здоровье.



Метод маленьких шагов не несёт рисков — разочарований, напрасных трат, травм. На начальном этапе он не потребует от вас:



•

времени (30 секунд на отжимания — это не часовая тренировка в спортзале);



•

денег (отжимания, зарядки и прогулки бесплатны);



•

подготовки (не нужно выбирать тренажёрный зал или беговые кроссовки).



Автор книги рекомендует действовать по следующей схеме.



Шаг 1. Прояснить свои стремления — не только «что», но и «зачем». Если, к примеру, хотите похудеть, то на сколько килограммов и для чего конкретно: чтобы снизить риск заболеваний, заняться новым видом спорта или просто лучше выглядеть?



Шаг 2. Рассмотреть варианты поведения, соответствующие вашим стремлениям. Мозговой штурм поможет набросать все возможные варианты: продолжая линию снижения веса, можно вспомнить о пробежках, правильном питании, пеших прогулках, полном или частичном отказе от общественного транспорта, автомобиля или лифта, о тренажёрном зале и так далее.



Шаг 3. Соотнести варианты поведения со своими возможностями. Выбираем тот вариант, который: а) наиболее эффективен для достижения цели; б) вы хотите выполнять (мотивация) и в) вам доступен — с точки зрения времени, денег, физических и ментальных ресурсов, распорядка дня и прочее.



И вот ещё что: новое поведение должно вызывать приятные эмоции. Именно они — а не механическое многократное повторение нелюбимых действий, — создают привычки. Подумайте, как вы будете вознаграждать себя за маленькие шаги к успеху и что будет приносить вам радость в процессе.



Формирование новых привычек можно сравнить с уходом за садом. Вы сами решаете, какие растения хотите в нём видеть (мотивация), подбираете подходящие для ваших условий (способность) и выбираете для каждого растения подходящее место в саду (встраиваете привычку в свой распорядок дня). Сначала вы планируете, затем экспериментируете с разными способами культивирования привычек и, наконец, отлаживаете систему, которая начинает приносить большие плоды и которую вы можете масштабировать для других желаемых действий. В процессе вы обретаете уверенность в себе, развиваете новые навыки и приучаете себя к переменам, открываясь для новых достижений.